Uzun yıllardır spor salonlarının vazgeçilmez takviyeleri arasında yer alan kreatin, son dönemde yalnızca kas yapmak isteyenlerin değil, yaşlılıkta güç kaybı, menopoz dönemi, kronik yorgunluk ve beyin sağlığı gibi başlıkların da odağına girdi. Uzmanlar, kreatinin etkilerinin özellikle direnç egzersiziyle birlikte daha belirgin hale geldiğini, bilişsel alanlardaki faydalar için ise daha fazla bilimsel kanıta ihtiyaç olduğunu belirtiyor.
Spor salonundan “genel takviye” gündemine
Et ve balıkta doğal olarak bulunan kreatin, kaslarda depolanarak kısa süreli ve yüksek yoğunluklu enerji üretiminde rol oynuyor. Son yıllarda yapılan çalışmalar, bu mekanizmanın yalnızca kaslar için değil, yüksek enerji ihtiyacı olan beyin için de önemli olabileceğini ortaya koyuyor.
Kas ve kuvvette: en güçlü tablo egzersizle birlikte
Hürriyet’in aktardığına göre İngiliz Diyetisyenler Birliği üyesi Sammie Gill, kreatinin yaşa bağlı kas ve güç kaybında tek başına da yardımcı olabileceğini, ancak en net sonuçların egzersizle birlikte alındığını söyledi.
2022 tarihli bir incelemede, günde 3–5 gram kreatin ile kuvvet antrenmanını birleştiren yaşlı bireylerde, kreatin kullanmayanlara kıyasla ortalama 1,4 kilogram daha fazla kas kazanımı ve yüzde 8’e varan kuvvet artışı saptandı.
Beyinde “yedek enerji” etkisi
Kreatinin, ATP-CP enerji sistemini destekleyerek hücrelerin hızlı enerji üretimine katkı sunduğu belirtiliyor. Aynı sistemin beyin için de kritik olduğu ifade ediliyor.
Araştırmacı Ali Gordji-Nejad’ın 2019’da yayımlanan çalışmasında, tek doz 5 gram kreatinin uykusuz bırakılan sağlıklı yetişkinlerde tepki süresini yaklaşık yüzde 10 oranında iyileştirdiği bildirildi.
Uzun Covid, Alzheimer ve depresyon: umut verici ama erken
2023’te yayımlanan küçük ölçekli bir çalışmada, 6 ay boyunca günde 4 gram kreatin alan uzun Covid hastalarında enerji düzeylerinde yüzde 20 artış, yorgunlukta ise yüzde 30 azalma gözlendi.
Kansas Üniversitesi’nden Dr. Matthew Taylor’ın 2025’te yürüttüğü pilot çalışmada ise erken evre Alzheimer hastalarında beyin fosfokreatin düzeylerinin yükseldiği ve bazı bilişsel testlerde küçük iyileşmeler olduğu belirtildi. Taylor, bu sonuçların kesin kanıt olarak görülmemesi gerektiğini vurguladı.
Depresyon alanında da kreatinin “beyne yakıt” katkısı üzerinden teorik bir fayda sağlayabileceği belirtilirken, uzmanlar özellikle bipolar bozukluğu olanlar için dikkat uyarısında bulunuyor.
Menopoz döneminde kreatin
Kadınlarda kreatin depolarının erkeklere göre daha düşük olabildiği, östrojen dalgalanmalarının üretim ve depolamayı etkilediği ifade ediliyor. 2023’te yayımlanan bir çalışmada, menopoz sonrası kadınlarda hafif ağırlık antrenmanı ile birlikte günde 5 gram kreatin kullanımının kas gücünü artırdığı, bazı katılımcılarda uyku ve ruh halinde iyileşme sağladığı bildirildi.
Güvenlik ve uyarılar
2025 tarihli geniş bir derlemede yüzlerce klinik çalışmanın incelenmesi sonucu, kreatinin yan etkilerinin çoğunlukla hafif olduğu; şişkinlik, mide rahatsızlığı ve su tutulumuna bağlı küçük kilo artışlarının öne çıktığı belirtildi. Uzmanlar, böbrek veya karaciğer hastalığı olanların kreatin kullanmadan önce mutlaka doktora danışması gerektiğini vurguluyor.
Sammie Gill ise “kreatin mucize bir ürün değil, beklentiler gerçekçi olmalı” uyarısında bulunuyor.
