Uzmanlara göre vücutta kas kaybı süreci yaklaşık 30 yaşında başlıyor, 60 yaşından sonra ise hızlanıyor. Kas kütlesindeki azalma; güç, dayanıklılık ve hareket kabiliyetinde düşüşe yol açarken, ileri yaşlarda görülen ciddi kas kaybı sarkopeni, hastalık, sakatlık ve ölüm riskini artırabiliyor.
Kanada’daki McMaster Üniversitesi Kinesiyoloji Bölümü öğretim üyesi Prof. Stuart Phillips, bu sürecin doğru beslenme ve egzersizle önemli ölçüde yavaşlatılabileceğini söylüyor. Kas sağlığı, protein tüketimi ve yaşlanma üzerine 400’ün üzerinde bilimsel çalışmaya imza atan Phillips, özellikle son yıllarda yaygınlaşan “aşırı protein” trendine karşı uyarıyor.
“Daha fazla protein her zaman daha iyi değil”
Phillips, yaş ilerledikçe yeterli protein alımının kritik olduğunu kabul ediyor ancak sosyal medyada sıkça önerilen yüksek miktarlara karşı çıkıyor. “Daha fazla protein her zaman daha iyi değildir. Yüksek protein alımının sonsuz faydaları yok” diyen Phillips, protein tüketiminde dengeye dikkat çekiyor.
ABD Ulusal Tıp Akademisi, yetişkinler için günlük protein ihtiyacını kilogram başına 0,8 gram olarak öneriyor. Bu, 68 kiloluk bir kişi için yaklaşık 54 gram protein anlamına geliyor. Ancak Phillips’e göre bu miktar bazı bireyler için yetersiz kalabilirken, influencer’ların önerdiği aşırı düzeyler de gereksiz.
Phillips, ideal protein alımını kilo başına 0,54–0,73 gram aralığında tanımlıyor. Bu miktarın, düzenli direnç egzersizleriyle birlikte uygulandığında kas kütlesinin korunmasına ve sarkopeninin önlenmesine yardımcı olduğu belirtiliyor.
Bir uzmanın günlük beslenme rutini
59 yaşındaki Phillips, kendi beslenmesinde protein ağırlıklı ama ölçülü bir yaklaşım benimsediğini söylüyor. Güne genellikle kahveyle başlayan Phillips, kahvaltıdan önce egzersiz yapıyor. Kahvaltıda Yunan yoğurdu, kefir ve meyve tükettiğini, bu öğünün 30–35 gram protein içerdiğini belirtiyor.
Öğle öğünlerinde tam tahıllı ekmek, ton balığı ve meyveleri tercih eden Phillips, akşam yemeklerinde ise balık, tavuk veya etin yanında baklagil ve sebze ağırlıklı, bitki temelli seçeneklere daha fazla yer veriyor.
Sağlıklı yaşlanmanın dört temel taşı
Phillips’e göre sağlıklı yaşlanma yalnızca beslenmeyle sınırlı değil. Uzman, dört temel unsura dikkat çekiyor:
Fiziksel aktivite
Dengeli beslenme
Kaliteli uyku
Sosyal bağlar
Özellikle uykunun bilişsel sağlık için kritik olduğunu vurgulayan Phillips, bu nedenle alkol tüketimini haftada bir-iki içkiyle sınırladığını ifade ediyor.
“Mucize besinler veya takviyeler yerine büyük resme odaklanmak gerekir” diyen Phillips, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenmenin, sağlıklı yaşlanmanın büyük bölümünü zaten karşıladığını belirtiyor.
