BBC’de yer alan bir habere göre, kişisel antrenör ve bitki bazlı tarif geliştiricisi olan Soph, bitkisel proteinlerle ilgili toplumda yaygın olan yanlış inanışlara dikkat çekti. “Soph's Plant Kitchen” adlı kitabın yazarı olan Soph, yeterli proteinin sadece hayvansal gıdalardan alınabileceği düşüncesinin bilimsel olarak doğru olmadığını vurguladı.
Protein alımının özellikle direnç antrenmanlarıyla birlikte kas gelişimi, korunması ve onarımı açısından büyük önem taşıdığını belirten Soph, bitkisel gıdaların da tüm amino asitleri içerdiğini söyledi. Ancak bazı bitkisel besinlerde kimi amino asitlerin düşük miktarda bulunabildiğini, bunun da gün içinde çeşitli bitkisel gıdalar tüketilerek kolaylıkla dengelenebileceğini ifade etti.
“Ete gerçekten ihtiyacımız var mı?” sorusuna da değinen Soph, uzun vadeli araştırmaların haftada küçük miktarda hayvansal proteinin bitkisel proteinle değiştirilmesinin bile hastalık riskini yüzde 10’a kadar azaltabildiğini ortaya koyduğunu aktardı. Bitkisel beslenmenin aynı zamanda bağırsak sağlığını desteklediğini ve lif alımını artırdığını da ekledi.
Ne kadar protein gerekli?
Soph’a göre, ağırlık antrenmanı yapan bireylerin kilogram başına yaklaşık 1,6 gram protein alması öneriliyor. Haftada bir iki kez spor yapanlar için ise bu miktar kilogram başına 1,1–1,2 gram civarında. Çoğu insanın zaten yeterli protein aldığını belirten Soph, asıl önemli noktanın proteinin kaynağı olduğunu söyledi.
Yüksek proteinli bitkisel besinler
BBC’nin aktardığına göre, Soph özellikle şu besinlere dikkat çekiyor:
Soya ve soya ürünleri: Tofu, tempeh, edamame, miso ve şekersiz soya yoğurdu yüksek protein içerikleriyle öne çıkıyor.
Baklagiller: Nohut, fasulye ve mercimek, hem protein hem lif açısından zengin.
Buğday gluteni (seitan): 100 gramında yaklaşık 25 gram protein bulunuyor.
Tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlar: Kinoa, karabuğday, yulaf, ceviz, badem ve chia gibi besinler bitkisel protein alımını artırıyor.
Soph, “güç kaseleri” olarak bilinen, tahıl, baklagil, sebze ve tohumlardan oluşan tabakların tek öğünde hem protein hem de lif ihtiyacını karşılamak için ideal olduğunu vurguladı.
“Hem beden hem gezegen için kazanç”
Soph, düzenli olarak hayvansal proteinin bir kısmını bitkisel proteinle değiştirmenin sadece bireysel sağlık için değil, çevre için de önemli olduğuna dikkat çekti. Bitkisel proteinlerin daha az su ve arazi kullandığını ve daha düşük emisyon ürettiğini hatırlatarak, “Haftada bir iki öğünü bitki bazlı yapmak hem vücudunuz hem de gezegen için olumlu bir adım” dedi.
