Uzm. Psk. Ayça Girgin / Spor Psikolojisi Danışmanı
Spor dünyasında herkes büyük anlardan söz eder. Rekor kırılan saniyelerden, mükemmel atlayıştan, son topun potadan geçişinden…
Ama kimse sporcuların maç ya da yarış sırasında bir anda nefesinin daraldığı, kalbinin
göğsünden dışarı fırlayacak gibi olduğu, düşüncelerinin karmakarışıklaştığı o görünmez anı
anlatmaz: Panik anı.
Oysa bir sporcunun kariyerinde, o birkaç saniyeyi yönetebilmek; aylarca yapılan fiziksel antrenman kadar belirleyicidir.
Panik Nerede Başlar?
Panik aslında sahada başlamaz.
Bir yüzücünün start beklerken “ya kötü başlarsam?” demesiyle, bir basketbolcunun kaçırdığı bir şutun ardından “şimdi herkes bana bakıyor” düşüncesiyle, bir tenisçinin rakibinin hızlı puanına verdiği ani tepkiyle zihin tehlike sinyallerini yakar.
Bu sinyaller de bedende hemen karşılığını bulur:
* nefes hızlanır
* kaslar kasılır
* odak daralır
* karar verme yavaşlar
* “ya yapamazsam?” düşüncesi güçlenir
Ve sporcu yanlışlıkla performans düzeyinden hayatta kalma moduna geçer.
Performans Panik Döngüsü
Sahada en sık gördüğüm tablo şöyle:
1. Tetikleyici: Kaçan sayı, kötü çıkış, rakibin hızlı puanı…
2. Beden Tepkisi: Nefes kesiliyor gibi hissetme, kasılma, kalp çarpıntısı.
3. Zihin: “Gidiyorum… kötü olacak… toparlayamam…”
4. Davranış: Acelecilik, kontrolsüz hamle, ritim kaybı, motivasyon düşüşü.
5. Sonuç: Performans düşer ve panik artar.
Bu döngüyü kırabilen sporcu, mental açıdan saha kazanmış sayılır.
Panik Anını Yönetmenin 4 Bilimsel Adımı
Mikro Durdurma: 3 Saniyelik Frene Basma
Spora özgü en etkili beceri:
Dur – Nefes – Devam et.
3 saniyelik bu duraklama; panik döngüsünü keser, beyni “tehlike” modundan çıkarır.
Yüzücü için kulvar dönüşünde, basketbolcu için faul çizgisinde, tenisçi için top sekme sırasında
uygulanabilir.
Nefesi Yeniden Kurmak: 4-2-6 Tekniği
Panik anında nefes büzülür, oksijen düşer.
4-2-6 nefesi, sporcunun ritmini geri getirir:
* 4 saniye burundan nefes
* 2 saniye bekleme
* 6 saniye yavaşça verme
Uzun veriş, panik frekansını düşürür.
Zihni Ankrajlamak: Güç Cümlesi
Panik beynin iç sesi “yapamayacaksın” diye bağırır.
Bunu bastırmanın tek yolu:
Kısa, net, kişiye özel bir güç cümlesi.
Örnekler:
* “Ritim bende.”
* “Devam ediyorum.”
* “Kontrol bende.”
* “Bir hamle daha.”
Bu cümle, panik anında zihnin tutunacağı sabit bir direk gibidir.
Rutinle Zihin Toparlama: Spor Dalına Özgü 10 Saniyelik Mini Ritüel
Her sporcuya özgü küçük bir rutin vardır:
* basketbolcuda topa 2 kez vurma + kısa nefes
* yüzücüde start öncesi omuz gevşetme + güç cümlesi
* tenisçide topu 3 kez sektirme + derin nefes
Bu rutinler panik anını yönetmede bilimsel olarak en etkili yöntemlerden biridir.
Panik Anı Bir Zayıflık Değil; Eğitim Alanıdır
Danışan sporcularımda en sık gördüğüm yanlış inanç:
“Panikliyorsam demek ki mental olarak güçsüzüm.”
Hayır.
Panik, beynin seni koruma çabasıdır.
Sadece doğru yönetilmediğinde performansın önüne geçer.
Doğru eğitimle, sporcu bu sinyalleri bir tehlike değil başlama işareti olarak yorumlamayı öğrenir.
Sahadaki O Anı Kazanmak
Sporcu için gerçek başarı;
madalya, kupa, derece değil…
Panik anını yönetip yoluna devam edebilmektir.
Çünkü bazı yarışlar kronometreye karşı,
bazı maçlar rakibe karşı oynanır…
Ama sporcu hayatı boyunca en çok kendisine karşı yarışır.
Ve o yarışı kazanan sporcu, sahadaki her şeyi kazanır.
