Tıp dünyasının saygın yayın organlarından Cell Reports Medicine dergisinde yayımlanan çığır açıcı bir çalışma, spor salonlarında geçirilen uzun saatlerin yerini alabilecek yeni bir egzersiz modelini gündeme taşıdı. Araştırmacılar, 23 dakikalık toplam süre içerisine yayılan 30 saniyelik aralıklarla, tüm güçleriyle toplam 3 dakika boyunca yüksek yoğunluklu egzersiz yapan bireylerin kan dolaşımını mercek altına aldı. Yapılan analizlerde bu kişilerin kanında, 1,5 saat boyunca aralıksız orta tempoda bisiklet süren gruptakilere kıyasla sağlık göstergelerindeki iyileşmeyle doğrudan ilişkili belirgin şekilde daha fazla molekül tespit edildi.
Organlar arası moleküler iletişim ağı güçleniyor
Egzersiz esnasında kaslardan salgılanarak kana karışan sinyal molekülleri; karaciğer, bağışıklık hücreleri ve bağırsak gibi merkezlerden gelen iletileri beyin, yağ dokusu ve böbrek üstü bezleri gibi uzak dokulara taşıyor. Bilim insanları, taşınan bu mesajların vücudun metabolik direncini ve sağlığını iyileştiren biyolojik süreçleri harekete geçirdiğini kaydetti. Araştırma bulguları, birkaç dakikalık kısa ve yüksek yoğunluklu yüklenmelerin, saatler süren hafif tempolu çalışmalara nazaran organlar arasında çok daha yoğun ve etkin bir iletişim ağı kurduğunu kanıtladı.
Egzersizde doğru yoğunluk seviyesi nasıl belirlenir?
Fiziksel aktivitede süre ve sıklık parametreleri kolayca ölçülebilirken, "yoğunluk" kavramı kişisel kapasiteye göre değişiklik gösteren öznel bir eşik olarak tanımlanıyor. Bir birey için zorlayıcı olan bir tempo, bir başkası için orta düzeyde kalabiliyor. Egzersiz fizyologları, yoğun bir antrenmanın algılanan zorluk skalasında 10 üzerinden en az 8 düzeyinde hissettirmesi gerektiğini vurguluyor. Buna karşılık geleneksel orta tempolu bir egzersizde bu zorluk hissinin 10 üzerinden yaklaşık 5 seviyesinde seyrettiği belirtiliyor.
Erken ölüm riskini yüzde 40 oranında azaltabiliyor
Son yıllarda yürütülen geniş çaplı klinik ve epidemiyolojik çalışmalar da yoğun fiziksel aktivitelerin koruyucu etkisini destekliyor. Yaklaşık 7 bin 500 orta yaşlı kadın ve erkeğin takip edildiği uzun dönemli bir araştırmada, günlük hayatında neredeyse hiç yoğun efor sarf etmeyen kişilerin erken ölüm riskinin, programına kısa süreli de olsa zorlayıcı egzersizler ekleyenlere kıyasla yaklaşık yüzde 40 daha yüksek olduğu saptanmıştı. Uzmanlar, neredeyse her egzersiz türünün hücresel fayda sağladığını ancak maksimum efor gerektiren kısa seansların zaman verimliliği ve biyolojik onarım açısından öne çıktığını vurguluyor.
