ABD'deki Penn State Tıp Fakültesi araştırmacılarının yürüttüğü ve tıp dünyasının saygın yayın organlarından PLOS One dergisinde yayımlanan yeni bir çalışma, kısa süreli ancak düzenli kuvvet egzersizlerinin ileri yaştaki bireylerin fiziksel fonksiyonlarını önemli ölçüde iyileştirebileceğini gösterdi. Araştırma sonuçlarına göre, günde yaklaşık dört dakika süren basit direnç egzersizleri, 65 yaş ve üzerindeki bireylerde yalnızca 12 haftada güç, denge ve hareket kabiliyetinde somut gelişmeler sağladı.
Düşme riskini azaltacak hayati sonuçlar
Araştırmanın başyazarı ve Penn State Tıp Fakültesi Öğretim Üyesi Christopher Sciamanna, insan vücudunun düzenli egzersize beklenenden çok daha hızlı uyum sağlayabildiğini belirterek, "Sadece birkaç tekrarın düzenli yapılması bile büyük gelişmeler sağlayabilir" değerlendirmesinde bulundu. İleri yaşlarda fiziksel hareketliliğin korunması; bağımsız yaşamın sürdürülmesi, günlük rutin işlerin tek başına yapılabilmesi ve yaralanmaların önlenmesi açısından kritik bir eşik olarak kabul ediliyor. Özellikle dengesizliğe bağlı düşmeler, dünya genelinde 65 yaş üzerindeki bireylerde önde gelen ölüm ve yaralanma nedenleri arasında yer alıyor.
Dört basit hareketten oluşan FAST-2 programı
FAST-2 adı verilen bilimsel çalışma kapsamında, yaş ortalaması 74 olan 97 katılımcı rastgele iki gruba ayrıldı. Egzersiz programına dahil edilen katılımcılar, her gün ev ortamında rahatlıkla uygulanabilecek şu dört temel hareketi gerçekleştirdi:
Şınav (gerektiğinde duvar veya tezgaha dayanarak),
Sandalyeden kalkma hareketi,
Direnç bandıyla iki kol çekiş egzersizi,
Basamak çıkma hareketi.
Programda her bir egzersiz aktif olarak 30 saniye boyunca uygulanırken, hareket geçişlerinde katılımcılara 30'ar saniyelik dinlenme süreleri verildi. Toplam süresi sadece dört dakika olan bu döngüde, katılımcıların fiziksel kondisyonları geliştikçe hareketlerin zorluk seviyelerini kademeli olarak artırmaları tavsiye edildi.
On iki haftalık mucizevi değişim
Laboratuvar ortamında takip edilen 12 haftalık uygulama sürecinin sonunda, egzersiz yapan grupta ölçümlenen veriler bilim insanlarını şaşırttı. Katılımcıların 30 saniyelik sandalyeden kalkma testindeki performanslarında ortalama 4,2 tekrar artış gözlendi. Denge performansının en önemli göstergesi olan tek ayak üzerinde durma süresinde 3,6 saniyelik net bir iyileşme kaydedilirken, oturur pozisyondan tam ayağa kalkma süresinde ise ortalama 2,3 saniyelik bir hızlanma tespit edildi.
Araştırmacılar elde edilen bu kazanımların merdiven çıkma, yürüme, alışveriş torbası taşıma ve sandalyeden rahatça kalkma gibi günlük yaşam aktivitelerinde doğrudan daha yüksek bir performansa dönüştüğünü vurguladı. Çalışma, ileri yaşlarda kas kütlesini ve yaşam kalitesini korumak için spor salonlarında saatler harcanması gerekmediğini, kısa fakat disiplinli rutinlerin de hayat kurtarıcı olabileceğini tescillemiş oldu.
