Formda kalmak denildiğinde akla genellikle spor salonları, uzun koşular ve terleten antrenmanlar geliyor. Ancak University College London bünyesindeki Spor, Egzersiz ve Sağlık Enstitüsü’nde görev yapan araştırmacı Dr. Jo Blodgett, bunun tek yol olmadığını söylüyor.
BBC Radio 4’te yayınlanan What’s Up Docs? podcast’ine konuk olan Blodgett, günlük hayata zahmetsizce eklenebilen “egzersiz atıştırmalıkları” sayesinde sağlığın korunabileceğini vurguluyor. Bilimsel adıyla VILPA (yüksek yoğunluklu, aralıklı günlük yaşam aktiviteleri) olarak tanımlanan bu yaklaşım, kısa süreli ama etkili hareket patlamalarına dayanıyor.
Gün içine kısa ama yoğun hareketler ekleyin
Blodgett’e göre egzersiz için özel zaman ayırmaya gerek yok. Günlük rutinler sırasında eforu kısa süreli artırmak bile yeterli olabiliyor.
Öne çıkan öneriler şöyle:
Merdiven + asansör birlikte kullanın: Yüksek katlara çıkarken yolun bir kısmını merdivenle tamamlayın.
Bir durak önce inin: Toplu taşımada birkaç durak erken inip tempolu yürüyün.
Tempolu aralıklar ekleyin: Yürüyüş sırasında iki nokta arasında hızlanın.
Gün içinde yalnızca 1–2 dakikalık üç-dört yoğun hareket, kalp sağlığı ve yaşam süresi üzerinde anlamlı fark yaratabiliyor.
“Aktif tembellik” tuzağına düşmeyin
Haftada birkaç kez spor yapanların günün geri kalanında hareketsiz kalması da risk oluşturuyor. Blodgett bu durumu “aktif tembellik” olarak tanımlıyor.
“Yarım saat spor yapmak önemli ama günün geri kalan 23,5 saati ne olacak?” diyen Blodgett, şu önerilerde bulunuyor:
Uzun süre oturuyorsanız sık sık ayağa kalkın
Öğle aralarında kısa yürüyüşler yapın
Telefon toplantılarını yürüyerek gerçekleştirin
Araştırmalara göre her 15–30 dakikada bir ayağa kalkmak, hareketsizliğin olumsuz etkilerini azaltıyor.
Asıl hedef: Hareketsiz süreyi azaltmak
Blodgett, klasik egzersiz sürelerinden çok hareketsiz geçirilen zamanı azaltmaya odaklanılması gerektiğini savunuyor. Kanada ve Avustralya gibi ülkelerde bu yaklaşım artık resmi rehberlere girmiş durumda.
Uzmanlara göre:
Günlük işler (alışveriş poşeti taşımak, temizlik yapmak, bahçe işleri) bile fiziksel aktivite sayılıyor
Uyanık olunan sürenin önemli bir kısmının hareketle geçirilmesi öneriliyor
Çocukların da uzun süre sabit kalmaması gerektiği vurgulanıyor
Blodgett’e göre kesin bir alt sınır yok: “Ne kadar çok hareket, o kadar iyi.”
Uzmanlar, spor salonuna gitmenin hâlâ faydalı olduğunu ancak sağlıklı bir yaşam için hareketin yalnızca belirli saatlere sıkıştırılmaması gerektiğini hatırlatıyor. Gün içine yayılan küçük hareketler, uzun vadede büyük fark yaratabiliyor.
